Chaque fille rêve d'une silhouette belle et mince. Les zones les plus problématiques sont l'abdomen et les hanches. La graisse est déposée à ces endroits. Pour éliminer le problème, une alimentation équilibrée est nécessaire et, bien sûr, l'activité physique. À l'aide d'exercices complexes, vous pouvez atteindre une perte de poids, resserrer les muscles. La seule condition est leur exécution régulière et consciencieuse.
Règles pour perdre du poids
Il existe plusieurs règles de perte de poids appropriée. Lorsqu'ils sont observés, il est possible d'atteindre la brûlure du tissu adipeux et de réparer le résultat. Donc, vous ne pouvez pas vous asseoir fortement sur un régime. Il est nécessaire de remplacer progressivement les produits inutiles et de les remplacer par utile:
- Remplacer les saucisses par de la viande bouillie, un meilleur poulet;
- Sweets - Fruits séchés;
- CRAME - lait faible en gras;
- Fromage sucré - fromage cottage naturel;
- Le pain blanc est noir ou pain.
Cela vaut également:
- Refuser la mayonnaise, en particulier avec une teneur élevée en graisses. 100 g du produit contient ¼ partie des calories quotidiennes nécessaires. Vous pouvez remplacer la mayonnaise faite à la maison.
- Limiter l'utilisation du sucre. Prenez l'habitude de boire du thé ou du café sans sucre. Il sera utile de refuser les boissons gazeuses.
- Abandonner complètement les pommes de terre frites, les frites, les craquelins, la restauration rapide. Les pommes de terre conjointement avec les graisses augmentent sa teneur en calories de 7 fois. Les Sunnings «On the Go» ne satisferont pas la faim, mais ils allaient dans l'estomac avec des calories excessives.
La nourriture doit être mâchée à fond, les parties habituelles sont réduites. Dans les 1,5 mois, il faudra 2 à 5 kg. Pour atteindre le résultat, prenez-le une règle:
- Avant de manger, mangez des légumes crus. Ceci est nécessaire pour le bon fonctionnement des intestins, le maintien de la microflore et la garniture partielle de l'estomac avant les repas.
- Pendant toute la journée, buvez de l'eau sans gaz en petites portions. 30 minutes avant les repas, buvez un verre d'eau.
- Petit déjeuner avec céréales. Ils satisferont non seulement la faim pendant une longue période, le lancement du corps après le sommeil, mais aideront également à prévenir les dépôts de graisse.
- Vous ne pouvez pas refuser le dîner. Il doit être léger, faible-calorie. Avant d'aller au lit, buvez un demi-verre de kéfir.
- Pour se coucher au plus tard à 22h00, la durée du sommeil doit être de 7 à 8 heures.
Et la règle la plus importante est le sport. Il vaut la peine de s'inscrire à la forme physique, à déplacer davantage. Les méthodes de mouvement les plus simples:
- Marchez autant que possible. Si le temps le permet, alors une partie de la façon de travailler à pied.
- Si possible, abandonnez l'ascenseur.
- Le soir, après le travail, organiser des courses 3-4 fois par semaine.
Un grand nombre de personnes sont confrontées au problème du surpoids. En règle générale, le sexe équitable est inquiet à ce sujet, car leur beauté, leur santé et leur attractivité dépend d'une bonne figure et d'un poids normal. Après tout, tout le monde sait que l'excès de poids a un impact très négatif sur de nombreux systèmes du corps humain. L'entraînement sportif dans la lutte contre l'obésité est très important. Même toutes sortes de régimes ne seront pas en mesure de fournir pleinement le résultat souhaité, car le poids jeté sans effort physique peut à nouveau apparaître très rapidement.
Ce n'est que grâce à la mise en œuvre d'exercices physiques réguliers qui aident à déverser des kilos en trop, une femme pourra trouver une silhouette mince et attrayante. Les zones les plus problématiques des hanches, de l'abdomen et des côtés sont prises en compte, car le plus grand nombre de dépôts de graisses s'accumulent généralement. Les exercices qui sont effectués pour lutter contre l'excès de poids dans ces zones doivent être conçus pour l'activité des données musculaires, une augmentation du flux d'oxygène, un métabolisme plus accéléré et le processus d'élimination des toxines du corps.
Avant de commencer les exercices, vous devez démarrer correctement un-up chaud. Pour ce faire, vous devez étirer et réchauffer les articulations et les ligaments. Un tel-up chaud peut rendre les exercices plus efficaces. Après le bon chaud, une personne ne ressentira pas de douleur et de fatigue à la fin de l'entraînement. Il vaut la peine de prêter attention au fait que pendant le chaud, vous ne devriez pas dépenser trop d'efforts. Le chaud devrait durer environ sept minutes. Afin de préparer le corps à des exercices, vous pouvez commencer par sauter sur une corde ou courir au même endroit pendant environ quelques minutes.
Après cela, vous pouvez aller aux inclinations, balançoires et squats d'une dizaine de répétitions. De tels exercices doivent être effectués pour réchauffer les muscles. Un-up chaud avec de tels exercices contribuera à accélérer le lymphocotor, améliorera le processus circulatoire. Il existe de nombreux ensembles d'exercices pour un ventre plat. Pour ceux qui viennent de commencer à s'entraîner, ce sera suffisant pour une demi-heure, car il vaut mieux passer une heure en cours. Vous pouvez choisir indépendamment vos exercices préférés et les effectuer pour 20 répétitions. Il est recommandé de s'entraîner environ cinq fois par semaine. Avec un poids normal, vous pouvez vous engager trois fois par semaine.
- L'un des exercices les plus simples consiste à balancer la presse sur le banc ou sur le sol. Pour cela, les exercices doivent être allongés sur une surface plane, mettre les jambes en position fixe et effectuer les ascenseurs du haut du corps. Il est recommandé d'effectuer au moins vingt répétitions par approche. Afin de former les muscles obliques, il est nécessaire d'élever le corps et de le rejeter d'abord à droite, puis à gauche.
- Le prochain exercice est également simple. Il est nécessaire de l'exécuter en position de se coucher, les genoux se plient un peu et de redresser vos mains derrière votre tête. Vous devez élever le corps et avec vos mains, vous devez essayer d'atteindre les pointes des orteils.
- Cet exercice doit être appliqué pour la perte de poids des muscles de l'abdomen inférieur. En position de mensonge, il est nécessaire d'élever les jambes à un angle de 45 g. Et gardez-les quelques secondes. Afin de rendre l'exercice plus compliqué, vous devez effectuer des applaudissements avec vos pieds et les manquer.
- Il est nécessaire de vous allonger sur le dos, de mettre vos mains sous les fesses, de prendre une profonde inspiration et de retenir votre souffle. Après cela, vous devez élever vos jambes à quarante centimètres du sol et faire des jambes redressées de 5 à 10 côtés. Ensuite, vous pouvez abaisser vos jambes et expirer.
- Vous pouvez également effectuer un exercice aussi simple: vous devez vous allonger sur le dos, puis plier vos jambes dans vos genoux, inspirer et prendre le bassin, et le bas du dos doit rester pressé à la surface.
- Vous pouvez effectuer cet exercice à tout moment, même dans un exercice. Vous devez prendre une profonde inspiration et tirer un estomac. Ensuite, vous devez garder votre estomac dans un état dessiné pendant au moins dix secondes, après quoi vous pouvez expirer de l'air. Vous pouvez répéter un exercice aussi simple de trente à soixante fois.
Exercices vidéo pour perdre du poids et des côtés.
Demandez à n'importe quel entraîneur un ensemble d'exercices pour perdre du poids et des équipes et vous n'obtiendrez pas la réponse que vous souhaitez. Psychologiquement, nous sommes tous destinés à une chose - à «télécharger» ce qui est un problème et croire que si les muscles «brûlent» là-bas, alors l'entraînement fonctionne. La physiologie des gens est quelque peu différente. Et vous ne vous débarrasseras jamais de la graisse dans la partie médiane du corps jusqu'à ce que vous en ayez un faible pourcentage dans son ensemble. En général, vous ne pouvez pas vous aider avec les mouvements isolants. Vous avez besoin d'une alimentation équilibrée et d'un plan d'entraînement compilé avec compétence pour les exercices physiques pour perdre du poids et des équipes. Soit dit en passant, un homme a besoin de la même approche spéciale qu'une femme.
Pourquoi les exercices sont-ils souvent «ne fonctionnent pas»?
- Les complexes «régionaux» qui n'utilisent pas les jambes ont peu de chances de changer sérieusement le métabolisme et d'augmenter le coût des calories. Le même muscle droit de l'abdomen n'est pas le plus grand et le plus fort, avec sa réduction, l'énergie n'est pas aussi consommée que, par exemple, avec les squats et les délais;
- Si seulement la presse et les côtés pompent, vous pouvez rapidement obtenir une violation de la posture. Les muscles du dos relativement faibles ne le maintiendront tout simplement pas, et vous vous réveillez un matin loin d'une taille mince et de la presse, mais avec vos épaules tordues vers l'avant, la lordose dans le bas du dos et une «bosse» claire. De plus, la torsion est tout simplement dangereuse pour les personnes ayant un muscle long du dos faible, ils peuvent provoquer le déplacement vertébral, surtout s'ils sont zélés et «serrant» les muscles, comme souvent conseillé;
- Le sentiment que «j'ai étudié, maintenant vous pouvez manger» après une demi-heure sur le tapis est la même qu'après une formation normale de force. Par conséquent, la presse swingante souvent est consommée comme pour le pouvoir et ne perd pas de poids.
En général, vous avez besoin de complexes qui non seulement entraîneraient la presse et l'oblique, mais aussi charger les jambes, le dos, les bras et les thoraciques en même temps. Nous donnons un exemple d'un tel complexe. Un ensemble d'exercices pour perdre du poids de l'abdomen et des côtés avec des poids libres de chaud-up: 10 minutes à pied sur un simulateur elliptique, ou en marchant avec un haut niveau du genou, et amenant le coude au genou opposé. Pendant le chaud-up, dessinez un estomac, ressentez les muscles.
La partie principale
Planck
Vous devez d'abord stabiliser statiquement la presse. Cela aidera à éviter les problèmes de la colonne vertébrale. Commencez par une barre simple. Tenez-vous debout pour presser un blanc sur le sol, les paumes sont projetées sur les têtes des épaules, les mains sont droites, mais pas d'extensions agressives des coudes au clic.
Conseils utiles!
Tirez votre estomac et retirez la «maison» des fesses, laissez le dos aussi plat que possible. Respirez librement, restez dans une pose de 30 à 60 secondes. Suivez 3-4 approches. Quand cela devient facile, descendez à l'avant-bras. Lorsque la barre des avant-bras semble simple - soulevez une jambe pour que les hanches restent dans la projection du sol, ne tournez pas le bassin dans différentes directions.
| Élever le corps: |
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| Retour torsion: |
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| Twists Spit: |
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| Twistage latéral: |
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| Élever le torse aux jambes levées: |
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| Vélo d'exercice: |
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| Bar simple: |
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| Incline: |
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| Déjeuners avec tour: |
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| Élever les jambes de la position assise: |
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3 principaux problèmes de graisse sur l'estomac
En ce qui concerne l'excès de poids, les gens qui veulent s'en débarrasser sont confrontés à 3 problèmes principaux. Parlant de «plis de graisse tenace» dans 99% des cas, les gens signifient l'estomac et les «oreilles» de leurs côtés. C'est parce que c'est là que les dépôts s'accumulent en premier lieu, lorsqu'une personne prend du poids, et c'est à partir de là qu'il entre dans ce dernier. Et ça repousse. Surtout si vous suivez un régime et faites les exercices «comme prévu», mais les côtés ne tombent toujours pas. C'est vraiment l'endroit le plus problématique. Presque toutes les maladies dangereuses connues de l'humanité sont en quelque sorte liées au cercle trop grand de la taille. Voici une brève liste de ce qui s'accompagne ou dépend de l'excès de poids:
- Plus de 300 000 décès associés à l'obésité sont enregistrés chaque année
- Maladie cardiaque et traits
- Diabète
- Hypertension artérielle
- Cancer
- Maladies de la vésicule biliaire et calculs biliaires
- Goutte
- Arthrose
- Des problèmes de respiration, comme l'apnée dans un rêve, l'asthme et les autres
- Douleurs articulaires
- Et bien plus encore
La graisse abdominale ou viscérale devrait causer beaucoup plus de préoccupations que dans toute autre partie du corps. En plus du fait que sans lui, vous avez un estomac plat attrayant, il affecte également positivement la santé générale. Le vrai problème est que lorsque la plupart des gens commencent à faire face à des graisses têtues indésirables, ils se concentrent complètement sur ces choses. Bien sûr, choisir des exercices efficaces pour perdre du poids à la maison - c'est important, mais 80% du succès dépend du monde de la santé et de la forme physique, tandis que seulement 20% peuvent être enregistrés dans les exercices. Ce sont des 20% importants, mais vous devez vraiment évaluer le rapport. Si vous mangez une douzaine de biscuits au dîner, puis à la maison, vous faites un couple de torsion sur la presse, vous pouvez à peine compter sur une belle presse dans un avenir prévisible. Ce sont les faits.
Si maintenant vous êtes intéressé: "D'accord, alors qu'est-ce que j'ai?"
Nous avons une courte vidéo avec des conseils pour une lutte plus efficace avec un excès de poids. D'accord, et maintenant il est temps de découvrir quels exercices pour perdre du poids et des côtés à la maison pour les femmes, qui peuvent être effectués avec votre propre poids sans haltères et simulateurs.
Exercices pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés
Un exemple classique d'une belle figure féminine implique la silhouette de la «guitare» - les virages lisses de la poitrine et les hanches à une fine taille. La puissance excessive, le travail assis, le manque de temps pour visiter le gymnase se reflètent dans le teint. Le corps femelle accumule la graisse, tout d'abord, sur l'estomac et les côtés. La destruction de la nutrition n'aide pas. Les expériences des beautés sont vaines à ce sujet. Le complexe des exercices simples aidera à générer des dépôts de graisse et à créer une belle silhouette dans quelques mois. Tous les exercices physiques pour perdre du poids et les côtés peuvent être faits à la maison. Le meilleur effet est donné par une formation à domicile trois fois par semaine pendant 30 à 40 minutes. Pour les classes, les conditions et les coquilles suivants sont importants:
- Vêtements confortables légers;
- Tapis;
- Hula-hup;
- Bâton;
- Haltères;
- Fitball;
- Oreiller;
- Balle.
Exemples d'exercices en position debout:
- Squats simples. Étirez vos mains, asseyez-vous profondément 15 fois.
- Star sur les omoplates. Allongez-vous sur un tapis, soulevez en douceur vos jambes, vos hanches, un torse, afin que le corps forme une ligne verticale plate. La taille est soutenue par des palmiers, reposant ses coudes sur le sol. Vous devez tenir dans cette position pendant une demi-minute.
- "Moulin". Mettez largement les jambes, chaussettes - 45 ° sur les côtés. Pliez, touchant la chaussette droite avec la main gauche, tirez en arrière et vers le haut. Répétez la même chose avec l'autre main. 2 ensembles sont requis 15 fois.
- Tolch Swing Hands sur le côté. Collez vos mains sur les côtés. Prenez la main gauche derrière la taille, à droite - étirez-vous à gauche. Retournez à la position initiale et répétez dans la direction opposée. Les jumeaux des mains devraient ressembler à des chocs. L'exercice tire efficacement les côtés si vous le répétez 30 fois.
- Twisting debout. Combinez vos mains derrière l'arrière de la tête. Pliez vers la gauche, tirant le genou gauche jusqu'au coude. Après 15 inclinations, répétez le même montant à droite.
Exercices assis
- Dessin avec vos jambes. Assis, mains pour reposer ses mains sur le sol derrière vous. Combinez vos jambes et, en levant les pieds, écrivez des nombres imaginaires avec les pointes des pieds: 0, 1, 2, 3 et ainsi de suite, à 9. Début suffisamment, apporter progressivement à 3 répétitions avec de courtes pauses.
- Inclination vers l'avant. Assis, étaler les jambes larges. Connectez les doigts à l'arrière de la tête. Pliez à son tour avec le coude gauche vers la cuisse droite, avec le coude droit - à gauche, 7 fois chacun.
- Élever les jambes. Asseyez-vous sur le tapis, gardez le dos verticalement. Soulevez les jambes à son tour, les tenant droit, avec un orteil tiré. Minimum - 5 répétitions à chaque pied.
- Fesses de marche. Assis par terre, étirez-vous les mains en avant. Déplacez-vous sur les fesses en arrière et vers l'arrière, comme des marches (10 cordes, il y a 10 -). Gardez vos jambes verticalement.
Exercices de mensonge
- Twist simple. Allongez-vous, serrez vos doigts sous l'arrière de la tête, pliez vos genoux. Diriger les coudes vers l'avant. Soulevez la tête à 20-30 cm du sol. Le bas du dos ne déchire pas le sol. Le nombre de répétitions est individuel, vous devez le faire à la sensation de la chaleur dans les muscles. ATTENTION: Ne vous tirez pas trop la tête avec vos mains afin de ne pas endommager les vertèbres cervicales.
- Twist compliquée. Répétez l'exercice précédent, mais levant les jambes légèrement pliées.
- Élevez le corps avec un tour. Position de démarrage - Conformément aux exercices 1-2. Pour se pencher en diagonale en diagonale: le coude gauche à droite, puis le coude droit est gauche. Faites 15 fois avec chaque main.
- Déterminer les jambes avec une lutte de la taille.
- "Ciseaux". Allongez-vous droit, mettez vos mains sur les côtés du corps. Soulevez les pieds des jambes redressées à la hauteur maximale possible du sol. Connectez et étalez les pieds 5 fois. Abaissez vos jambes. Répétez 3 à 10 fois.
- Jumeaux sur le côté. Allongez-vous sur le côté, penchez-vous sur le coude. Faites des balançoires avec un pied droit 20 fois. Répétez l'exercice d'un autre côté. En plus des muscles latéraux de la presse, les balançoires forment une belle ligne de hanches et de fesses.
- "Vélo". Exercice classique pour resserrer l'abdomen et la durée. Allongé sur le dos, mettez vos mains sous l'arrière de la tête et les jambes pliées «tournent les pédales» dans l'air. L'exercice est efficace si vous le faites pendant 5 minutes.
- "Planck". Position - face au sol. Pliez vos mains dans les coudes. Se reposer sur le sol avec des chaussettes et des avant-bras. Tenez la position pendant une demi-minute. Le corps doit être strictement horizontalement.
- Rotation avec un bâton. Asseyez-vous sur une chaise, mettez vos pieds à la largeur. Mettez un bâton sur les épaules par derrière. Prenez vos mains aux deux extrémités du bâton. Tournez les coudes à gauche et à droite. L'exercice est efficace si vous le faites 100 à 200 fois, dans 3 approches.
- Twist sur le fitball.
- La rotation du hula huup. Les mouvements circulaires de la taille pendant la rotation du cerceau tirent rapidement les muscles latéraux et entraînent la graisse. Vous pouvez commencer à partir de 5 minutes. Au fil du temps, l'exercice est étendu à une demi-heure. Il est important - les mains lors du déplacement de la taille doivent être largement réparties.
- Squats avec des haltères. Le poids des haltères pour les athlètes débutants est de 1 à 3 kg.
- Incline avec des haltères. Prenez des haltères entre les deux mains. Mettez vos jambes légèrement plus larges que les épaules.
- Incline dans la dérive avec des haltères. Les pieds mettent largement. Faire un petit crochet. Prenez la main gauche près du cou, penchez-vous vers le pied droit avec la main droite des haltères.
- Oreillers de levage. Pour vous allonger sur le sol, les mains - sur les côtés, maintenez un oreiller de canapé entre les pieds. Soulevez l'oreiller le plus haut possible du sol, faites-le dans des mouvements circulaires jusqu'à ce que la chaleur des muscles soit ressentie.
- Ascenseurs des jambes avec le ballon. Allongé sur le côté, maintenez une petite balle entre les jambes.
- Glisser avec des couvercles. L'exercice nécessite deux couvercles ordinaires des canettes. Prenez une pose comme pour Push -Ups du sol. En même temps, mettez les couvertures. Avec un mouvement coulissant, tirant les jambes aux mains, levant le bassin.
- Glisser de genoux. La même position que dans l'exercice 9, les chaussettes sont sur les couvercles. Vous devez glisser vos pieds, plier vos genoux jusqu'à ce qu'ils se rapprochent de leurs mains. Redresser, glisser les couvercles sur le sol jusqu'à ce que le corps prenne la position d'origine. 10 répétitions sont nécessaires.
Tous les exercices sont très efficaces et aident à éliminer l'estomac en 2 semaines. Mais les athlètes inexpérimentés ne peuvent pas être lancés par une longue formation. La charge est améliorée progressivement. Les cours réguliers maintiendront toujours l'harmonie.
Exercices pour perdre du poids et des côtés en 3 jours
Nous offrons un parcours à domicile efficace - des exercices pour perdre du poids et des parties en 3 jours. Les meilleurs entraîneurs de fitness les recommandent.
Avant le départ
Vous comprenez sûrement que dans 3 jours, il est impossible de retirer les graisses, qui se sont accumulées au fil des ans. C'est physiquement impossible. Mais un ventre légèrement bombé sera en place, et les muscles se renforceront bien. Notre complexe convient également à une formation plus longue à la maison. Si vous apprenez à effectuer ces exercices, après 2 semaines, vous verrez un effet visuel. En plus des exercices, nous conseillons toujours les procédures connexes. Sans eux, le résultat est obtenu plus lentement, bien qu'il ne soit résolu que pour vous.
Douche de contraste
Quelques jours après le début, utilisez une douche de contraste pour les zones à problèmes. Chaque jour, en prenant une douche, versez l'estomac et les côtés au début avec de l'eau chaude pendant une minute, puis légèrement chaud, aussi environ une minute. Répétez l'alternance au moins 7 fois. Lorsque vous vous y habituez, vous pouvez renforcer le contraste et utiliser plus froid au lieu de l'eau tiède. Soyez prudent avec la partie inguinale - Versez un estomac avec les côtés avec une douche.
Enveloppe
Une procédure agréable qui s'occupera de la peau et «fait fondre» les couches supérieures de graisse.
Sous-vêtements
Et la dernière mesure extrême, qui est nécessaire lorsque la publication après 5 minutes. Ne pensez pas que c'est une astuce. Même un athlète professionnel ne peut pas toujours se vanter d'une presse idéale. Certaines robes de soirée sont délibérément soulignées par inutile. C'est dans ce cas que le resserrement du linge sera utile. Mais même si vous n'allez pas conquérir le public avec votre superbe silhouette ce soir, nous vous recommandons de porter des vêtements serrés au moins quelques heures par jour. Dans un compartiment avec des exercices, une douche et des wraps contrastés, la persistance du lin donne des résultats incroyables. Essayez-le.
Un complexe d'exercices simples et efficaces pour un abdomen plat
Pour cette étape, il n'est pas nécessaire de visiter le gymnase, car cela peut être fait à la maison qui ne nécessite pas d'équipement sportif. La réalisation d'exercices élémentaires aidera non seulement à préparer et à resserrer les muscles, mais aussi à commencer le processus de perte de poids dans le corps.
Formation cardio
L'entraînement cardio est conçu pour maximiser la participation musculaire et les préparer à un effort physique futur. À partir de cette étape, tous les types d'entraînement commencent, y compris le pouvoir. Le taux élevé de contraction du muscle cardiaque aide à enrichir les muscles d'oxygène et à les apporter au ton. Pour terminer cette tâche, il n'est pas nécessaire d'utiliser un tapis roulant, comme c'est habituel dans le gymnase. Certaines variétés d'exercices pour l'entraînement cardio peuvent être utilisées à la maison.